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めっちゃ眠くなる画像!眠くなる方法、今すぐ一瞬で寝る方法

めっちゃ眠くなる画像

「明日仕事だけど眠れない」「明日学校だけど寝れない」と悩んでいませんか?早く寝ようと考えるほど眠れないので焦りますよね。結局ぐっすり眠れたのは朝になってからとか、一睡もできずに家をでるのはとても辛いことです。

昼間は眠気を我慢してきついのに、夜は眠気がこなくてきついという負のループに陥っていませんか?今回はそんな睡眠について解決できる「めっちゃ眠くなる方法」をご紹介します!

特に2交替勤務や3交替勤務、夜勤で不規則な睡眠をしている期間工に試していただきたいです。
眠れないまま仕事に行くのは本当に地獄ですよね..。

海外やSNSで有名なものもありますので、ぜひ試してみてくださいね。これであなたもぐっすり快眠!

Christal Yuen

クリスタル・ユアン(Christal Yuen)は海外で有名な睡眠ライターです。性、美容、健康、ウェルネスに関するコンテンツを執筆、編集しています。健康や睡眠に役立つ方法を常に発信していますので英語を読める方はツイッターもチェックしてみてください。 Twitter.

参考文献:すぐに眠くなる方法、深い眠りにつく方法


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この記事の目次

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今すぐ眠くなる方法

眠ることよりも、眠ろうとすることに時間を費やしていませんか?

中々眠りにつけなくて悩んでいる人はかなり多いです。

ただ頑張って眠ろうとするだけでは、不安や緊張してしまうだけ(またはそれをくり返し続けるだけ)になってしまい、これでは心が起きたままになってしまいます。 

心が眠れないと、体もそれについていくのが難しくなります。しかしながら、科学的な根拠のあるすぐに眠くなる方法を使えば、スイッチを入れて、体を安全にお休みモードに導いてくれます。

ここからは、科学的根拠に基づいた今すぐ眠くなる方法をご紹介します。 

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10秒で深い眠りにつく方法

10秒ですんなりと眠りにつくなんて、魔法の呪文が必要なレベルですよね。ところが、練習すれば魔法の呪文のように、10秒で眠れる方法があるんです!

注)実際には120秒かかりますが、最後の10秒で本当に眠りに落ちることができると言われています。 

軍隊式睡眠法 

有名な軍隊式睡眠法は、『リラックスそれが勝利 -勝者の方法-(Relax and Win: Championship Performance) というタイトルの本で紹介された2分で眠れる方法です。

アメリカ海軍の飛行予科練習所では、隊員が2分以内に眠りにつくためのルーティンを作ったそうです。習得するには6週間の訓練が必要だったそうですが、コーヒーを飲もうが、銃声が聞こえようが、2分以内に眠りにつくことができたというすぐに眠れる方法です。

この方法は、座ったまま眠らなければならない人にさえも有効だと言われています!  

Christal Yuen

シャロン・アッカーマン(sharonackman)
参考文献:2分で眠りにつく軍隊式睡眠法

軍隊式睡眠法のやり方

  1. 口の中の筋肉も含めて、顔全体をリラックスさせます。 
  2. 肩を落として緊張をほぐし、両手を体の横に下ろします。 
  3. 息を吐きながら、胸の力を抜きます。 
  4. 脚、太もも、ふくらはぎの力を抜きます。 
  5. リラックスした場面を想像して、10秒間無心になります。  
  6. うまくいかない場合は、「考えない」と10秒間何度も言ってみてください。 
  7. 10秒もしないうちに、あなたは眠りに落ちるはずです! 

それでもうまくいかない場合は、軍隊式睡眠法の基礎である呼吸法や筋弛緩法に取り組む必要があるかもしれません。これらの効果については科学的根拠があります。また、ADHD(多動性障害)や不安神経症などの症状により、この方法がうまくいかない場合があります。 

この軍隊式睡眠法のベースとなっているテクニックと、効果的な実践方法については、このまま読み進めてください。 

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1分で眠くなる方法

呼吸や筋肉に焦点を当てたこの2つの方法は、考え事をせずに、眠りに入ろうとするのを助けてくれます。 

初心者がこれらのコツを試す場合、効果が出るまでに2分程度かかることがあります。   

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法

瞑想と視覚化の効果をミックスしたこの呼吸法は、練習すればするほど効果的になります。喘息やCOPD(慢性閉塞性肺疾患)などの呼吸器系疾患をお持ちの方は、症状を悪化させる可能性がありますので、事前に医師にご相談ください。 

まず準備です。舌の先端を口の中の前歯2本の後ろに当てます。この状態を保ちます。必要に応じて唇をすぼめてください。 

4-7-8呼吸法の1サイクル  

  1. 唇を少し離して、フーッと音を立てながら口から息を吐ききります。 
  2. 次に唇を閉じて、鼻から静かに息を吸います。頭の中で4秒数えます。 
  3. その後、7秒間息を止めます。 
  4. その後、8秒かけて(フーッと音を立てながら)息を吐きます。 
  5. 各サイクルの終わりを意識しすぎないようにしましょう。無心になって実践してみてください。 
  6. このサイクルを4回繰り返してください。4回よりも早くリラックス効果が出てきたと感じたら、体を眠らせてみましょう。 

漸進的筋弛緩法(リラクゼーション法)

リラクゼーション法

漸進的筋弛緩法は、深層筋弛緩法とも呼ばれ、体をほぐすのに役立ちます。  

最初に、筋肉を緊張させ(緊張しすぎないように)、リラックスして緊張を解放します。この動きにより、体全体をリラックスしやすくなります。不眠症にも効果があると言われています。 

始める前に、4-7-8の呼吸法を行い、息を吐きながら体から緊張が抜けるのをイメージしてみましょう。  

漸進的筋弛緩法の進め方

  1. 眉毛をできるだけ高く上げて5秒キープします。これにより、額の筋肉が引き締まります。 
  2. すぐに筋肉を緩ませ、リラックスするのを感じます。10秒待ちます。  
  3. 大きく微笑んで頬に力を入れます。5秒間キープします。力を抜きます。 
  4. 10秒間待ちます。 
  5. 目を閉じて目を細めます。5秒キープします。力を抜きます。 
  6. 10秒間待ちます。 
  7. 頭を少し後ろに倒して、天井を見るようにします。5秒キープします。首が枕に沈むように力を抜きます。  
  8. 10秒間待ちます。 
  9. そのまま上腕三頭筋から胸、太もも、脚と全身を動かしていきます。  
  10. 全身の緊張と弛緩が終わらなくても、眠くなったら眠ってください。

このとき、体がリラックスして気持ち良い状態であること、そしてリラックスした体の重さを感じてください。 

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2分で寝れる方法  

これまでの方法でもうまくいかなかった場合は、根本的な阻害要因を取り除く必要があるのかもしれません。次の方法を試してみましょう! 

起きているように自分に言い聞かせる 

逆説的意図とも呼ばれる、「起きていよう」と自分に言い聞かせる方法があります。
この方法が、早く眠りにつくための良い方法となるかもしれません。 

特に不眠症の人は、眠ろうとするとかえって緊張し、不安が高まります。  

逆説的意図を実践した人は、実践しなかった人よりも早く眠りにつくことができたという研究結果があります。眠ろうとすることでストレスを感じる多い人には、従来の意図的な呼吸法よりもこの方法の方が効果的かもしれません。 

頭の中で癒し空間をイメージする   

「羊が1匹…羊が2匹…」
小さい時やったことありませんか?

数を数えると頭が冴えてしまうと言う人は、頭の中で癒される場所にいるイメージを想像してみましょう。

何かをイメージすることで、それが現実のものになるという説がありますが、これは睡眠にも有効です。  

2002年にオックスフォード大学で行われた研究では、寝る前に「空想や妄想」をした人は、頭の中で数字を数えた人や何もしなかった人に比べて、早く眠りにつくという結果が出たそうです。 

イメージする方法

羊を数える代わりに、穏やかな場所や、そこで得られるあらゆる感情を想像してみましょう。

例えば、滝、反響する水の音、水が流れる音、湿ったコケの香りなどを想像してみてください。重要なのは、このイメージで脳内を満たし、睡眠前に「思考、心配、懸念に再び関わる」ことを防ぐことです。 

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めっちゃ眠くなる画像

深い眠りにつく方法で大事な事は「リラックス」することです。

リラックスして、ボーっと頭の中を空にしてから「めっちゃ眠くなる画像」をじっくり見てください。

目安は1枚の画像で2分です。

めっちゃ眠くなる画像LV1

めっちゃ眠くなる画像LV2

めっちゃ眠くなる画像LV3

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めっちゃ眠くなる画像LV9

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2分で寝れる音楽

就寝前に音楽を聴くのも有効ですが、一部の研究者は睡眠を誘発する為に大好きな音楽を聴いて眠りにつくのに45分の時間を取らないといけないと示唆していました。

時間がある方にはおすすめですが、多くの人はそのような時間はないと思いますので最も効果的な音楽を探している方もいると思います。そんな方におすすめできるめっちゃ眠くなる音楽を紹介します。

めっちゃ眠くなる音楽 Thinking Out Loud

一昔前だとα波系のサウンドやクラシック音楽を聴くと眠りにつきやすいと言われていましたが、Spotifyではエド・シーランの「Thinking Out Loud」が最も眠りやすいと述べていました。エド・シーランもびっくりですよね。


めっちゃ眠くなる音楽 Weightless

イギリスの学者達が絶賛している世界一リラックスできるMarconi Unionの「Weightless」も強力な催眠効果があります。運転中には絶対に聴かないようにと推奨されるほどめっちゃ眠くなる音楽です。

眠くなる方法「ツボ」

ツボを押すと気持ちいいですよね。
 例えば、鼻筋やこめかみなど、自分でも緊張すると感じている時に無意識に指圧して緩和する方法は昔からよく知られています。

実は、指圧マッサージで眠れない時に効果があるツボもあるんです。

ここでは、寝たままできる3つの方法をご紹介しますのでぜひ試してみてください。

1. 眠くなるツボ「神門」 

神門「しんもん」手首の曲がりジワを親指側から撫でた時、骨の出っ張りで指が止まる場所
  1. 小指側の手のひらの下にある、小さなくぼみを探します。 
  2. 円を描くように、あるいは上下に動かすようにして、2~3分ほどやさしく圧迫します。 
  3. くぼみの左側を(手のひら側から)やさしく数秒押さえ、次にくぼみの右側を(手の甲側から)押さえます。 
  4. もう片方の手首の同じ部分にも繰り返し行います。 

2. 眠くなるツボ「内関」

  1. 片方の手のひらを上に向けて、手首のしわから指幅3本分下の位置を確認します。 
  2. 2つの腱の間を親指でしっかりと圧迫します。 
  3. 円を描くように、あるいは上下に動かすようにして、筋肉がリラックスするのを感じるまでマッサージします。 

3. 眠くなるツボ「風池」

首のツボ「風池」
  1. 両手の指を組んで(指を出し、手のひらを合わせます)、手のひらを開いてカップの形を作ります。 
  2. 親指を頭蓋骨の根元に置き、首と頭をつなぐ部分に親指が触れるようにします。 
  3. この部分を、円を描くように、または上下に動かすようにして、深くしっかりと圧迫します。 
  4. 深呼吸をして、息を吐くときに体をリラックスさせてください。 

眠くなる方法を試す前に準備しよう

これらの方法を試してみても、2分以内に眠れないという方は、寝室をより眠りやすい環境にするために下記の方法も試してみてください。  

すぐに眠くなくなる環境を整える

  1. 時計を隠す  
  2. 寝る前に温かいシャワーを浴びる 
  3. 窓を開けて部屋を涼しくする 
  4. 靴下を履く  
  5. 15分間ゆったりとヨガをする 
  6. 携帯電話をベッドから遠ざける 
  7. アロマテラピー(ラベンダー、カモミール、クラリセージなど)  
  8. 寝る前に胃腸を刺激しないよう、早めに食事をする  

部屋の環境が睡眠に悪影響を及ぼす場合は、騒音を遮断するためのツールを利用するのもよいでしょう。

例えば以下のとおりです。 

遮光カーテン、ホワイトノイズマシン(または自動停止タイマー付きの音楽を聴く)、アイマスク、耳栓などを試してみてください。すべてAmazonや楽天で購入できます。

また、睡眠衛生を保つためにシーツを変えたり、布団クリーナーや布団乾燥機も現実的で精神的な安眠効果があります。

軍隊式睡眠法や4-7-8呼吸法を本格的に導入する前に、寝室を最適化して気になるノイズや光のない睡眠環境を整える方法を試してみてください。


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記事の執筆者

期間工経験者が在籍している弊社編集部が、期間工で安心して働けるように情報発信しています。体験談や経験者へのインタビューで自動車メーカーの裏側を大公開。

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